C’est enfin les vacances, mais pas forcément encore les vacances sportives pour tous. Qui dit vacances, dit tentation de lever le pied côté nutrition, mais attention il est toujours sage de garder quelques bonnes pratiques.

Commençons avec les apports nutritionnels basiques à avoir dans son alimentation au quotidien :

·       Les protéines : viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses ;

·       Les lipides : huile d’olive, avocat, poissons gras, graines de lin, noix, amandes, jaune d’œuf et chocolat noir (à consommer avec modération) ;

·       Les glucides : céréales, riz, quinoa, sarrasin, avoine, pâtes, pommes de terre, pain complet, patate douce, fruits frais ou fruits secs.

Ces 3 apports nutritionnels sont essentiels pour les sportifs, et pour leurs performances. Il est conseillé, pour avoir une alimentation équilibrée, d’avoir ces apports dans une certaine quantité : 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides mais ces apports peuvent variés selon la pratiques sportives. Il y a également les légumineuses qui peuvent contenir des protéines végétales, des glucides ou des fibres. Et évidemment il faut boire de l’eau, 1,5 à 2 L par jour.

Certains aliments, parfois inattendus, sont de véritables alliés pour les sportifs, comme par exemple :

·       Les sardines en conserve, riches en oméga-3 et en vitamine D, très bonnes pour soutenir la récupération et les fonctions musculaires ;

·       La betterave, qui favorise la dilatation des vaisseaux et améliore l’endurance grâce à sa richesse en nitrates ;

·       Le brocoli, qui contient de la vitamine C et K, du calcium, du magnésium et des fibres, bénéfique pour les os et la récupération musculaire ;

·       Les pommes de terre, contenant des glucides et du potassium, efficace pour la récupération ;

·       L’oignon et l’ail qui ont un effet antioxydant et anti-inflammatoire naturels ;

·       Le fromage de chèvre frais, plus digeste que certains fromages, est source de calcium et de protéine ;  

·       Le thé vert, grâce à ses vertus antioxydantes, aidant également à la digestion, la récupération et l’hydratation.

Certains aliments considérés comme « gourmands » peuvent être bénéfiques pour les sportifs, comme le chocolat noir, mentionné précédemment, riche en antioxydant, en fer et en magnésium, mais il est à consommer avec modération. Il existe d’autres options simples et pratiques, comme les compotes ou la banane que l’on peut consommer comme collation avant ou après l’effort, grâce à leur apport en glucide ; les fruits rouges, riches en antioxydants, un excellent allié pour la récupération ; les amandes, source de potassium, magnésium, calcium et vitamine B, recommandées pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux ; le thé matcha, car il contient de la caféine naturelle et de grande quantité d’antioxydants ; ou encore, le beurre de cacahuète, source de protéine végétale, de lipides sains et de magnésium, bon pour l’énergie et la satiété.

Il est préférable d’éviter la consommation de certains aliments, ou du moins d’en réduire la quantité. C’est le cas pour les aliments transformés industriels ou les bonbons et les sucreries, car ils sont riches en matières grasses et en sucre et n’ont pas de réel apport nutritionnel ; l’alcool, puisqu’il peut perturber la récupération musculaire et l’hydratation ; les boissons énergisantes et les sodas s’ils sont consommés de manière excessive, en raison de leur forte teneur en sucre ou en caféine ; les aliments frit et les desserts industriels comme les pâtisseries ou les glaces, qui apportent beaucoup de calories ; le café, souvent utilisé pour son effet stimulant, mais de manière excessive il peut être à l’origine d’effets indésirables comme l’insomnie, les palpitations cardiaques, l’anxiété et les troubles digestifs.

Vous avez maintenant les clés pour gérer votre alimentation pendant les vacances et après celle-ci. N’oubliez pas de vous hydrater, particulièrement lors des périodes de canicule ou lorsque vous êtes longtemps exposés au soleil.

Bonne vacances à toutes et tous.

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